理論上，一頓豐盛早餐的營養攝入量可占人體全天營養所需的25%～35%。但實際上，我們的早餐常常被省略：沒有時間、不餓、懶得做，都是最常見的理由。早餐作為漫漫長夜后的第一餐，對我們是十分重要的。一頓理想的早餐應該包括一杯飲料，為了補充夜晚消耗的水分；奶制品，為了補充所需鈣質；富含維他命C的水果和面包或粗糧，提供上午所需能量。

早上你總是不想吃嗎？這里還有一條理由可能會讓你心動：早餐通常不會導致長胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會讓你變得更重。怎么樣，決心吃早餐了嗎？

狀況一：不吃午餐 早餐吃什么

需求：由于時間緊迫，你常常省略午餐。結果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當的配餐還是可以盡量提供給你一天所需的礦物質、維他命和纖維素。首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點，有可能時，中午適當吃些東西，這樣就能彌補你營養攝入量的不足。

菜單：兩大片美式烤面包，兩只炒雞蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡。

要點：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質，蛋白質是更新組織細胞、制造紅血球必不可少的元素，也是產生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。

狀況二：早上做運動 早餐吃什么

需求：運動員應該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運動所需的水、礦物質和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物（糖、果醬）和慢速釋放碳水化合物（全麥面包、干果）的攝入比例，以確保運動全程的能量提供。一頓正確的早餐提供800卡的熱量應該是沒問題的。如果你早上很早做運動的話（比如上班前慢跑），可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現的消化問題：運動前吃一片面包和一些干果，運動后再吃其他的東西。

菜單：三片果醬面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果（香蕉干、棗、李子干、杏仁等），一杯橙汁，一杯茶。

要點：干果，可以集中提供你所需基本營養元素（慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族），它含有的抗氧化物質可以有效中和肌肉運動中產生的自由基。運動后也吃些干果，這樣能更快地恢復體力。

狀況三：有重要會議 早餐吃什么

需求：你的目標是一直到中午吃飯的時候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進餐量：平常吃一片面包的話，今天就吃兩片；其次豐富你的菜單：面包（碳水化合物）、黃油（脂肪）、肉（蛋白質）。它們可以減緩消化速度，使你的胃不會空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因為壓力會使消化能力減弱，避免那些會造成腹脹氣的食物。

菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油面包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶。

要點：榛子巧克力，里面所含的鎂可以令你在激烈的會議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可堿，類似于咖啡因，可以刺激精神和身體產生興奮感。榛子提供鎂和維他命B族，有利于大腦平衡。最重要的是巧克力里所含的類似于興奮劑的抗憂郁物質是保持愉悅心態的最好幫手。

狀況四：早上不餓 早餐吃什么

需求：早上沒有食欲通常是頭天晚上進食過晚或過量造成的。為此，我們要盡量改正這種不良的飲食習慣，不要太晚吃飯，也不能吃得太撐。不餓的情況下，早餐應該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選，不信可以做下面的實驗：當早上不餓時，面對著一只蘋果，一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果，你會對哪樣更有食欲呢？如果早上你實在什么也吃不下的話，不妨把早餐帶到辦公室去，九十點鐘的時候，當你的消化系統開始趨于正常，你會餓的。為了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒來時喝一杯果汁。

菜單：酸奶一杯，葡萄汁一杯，餅干三片。

要點：酸奶，易吞咽，含足夠鈣質和蛋白質。易消化，不影響食欲，同時可以作為在辦公室吃餅干時的佐餐飲料�？谖犊梢砸雷约合埠米赃x。

狀況五：減肥期間 早餐吃什么

需求：在有計劃的減肥期間，早餐應該均衡而豐富，所需熱卡在400～500之間。正確的早餐菜單可以平衡一天所需的熱量，并降低晚餐熱量攝入。減肥早餐包括復合碳水化合物（面包、面包干、粗糧等），奶制品（奶酪、奶或酸奶），一杯飲料或一個水果。少吃糖或果醬：這些純粹是卡路里，而不含其他營養成分。另外，早餐要吃飽，省得中午之前餓了再吃零食。

菜單：麩皮面包兩片，一客淡奶酪，兩個獼猴桃，一杯茶。

要點：獼猴桃，維他命C之王，滿足人體一天所需。低卡路里，含維他命E（抗衰老），礦物質（鈣、鎂、鉀）和纖維。實際上，減肥期間，我們在減少熱量攝入的同時，也減少了其他營養素的攝入，這樣就破壞了營養平衡。而獼猴桃豐富的營養成分正是我們的首選，它還有利尿，防便秘等功效。如果覺得老吃獼猴桃單調的話，也可以吃橙子（全部吃下去，比橙汁更營養），菠蘿（利尿），葡萄柚（清淡）等富含維生素的水果。

白領早餐推薦五款營養搭配

早餐可以幫助我們補充一天所需要的能量，早餐對一天來說都是很重要的。如果你是辦公室工作的職業白領，就一定要重視早餐才行。在這里，專門為白領朋友們總結了營養早餐的吃法，快來看看吧。

早餐吃什么好

谷類。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素，蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

魚、蝦、肉（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）、蛋類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克

油脂類。包括植不物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

早餐的營養搭配妙招

養顏八寶粥。男性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米，紅豆，花生米，枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。但是，有一個弊端，就是八寶粥也是需要熬很久才能熬出營養的，大家如果前天晚上沒有時間，那第二天早餐也吃不了八寶粥，因此，這道早餐的前提是頭天晚上必須有充足的時間。另外，八寶粥做好后一定要用保鮮盒保存起來，不要讓它變質，否則，不僅浪費了時間，又不利于健康。

酪梨牛奶。將酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁機中。然后放入牛奶、蜂蜜，啟動果汁機打勻即可裝杯飲用。營養分析：營養價值高，并且養顏抗衰老。若當作早餐，喝一杯就很夠！有“東方奶油”美譽的酪梨，是營養價值很高、卻仍不夠普及的水果。酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命（如維他命B、E等）較其他水果來得容易被吸收。而這些維生素，也正是美容、抗老化的圣品哩！酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，當成早餐是最幸福不過了！

奶+菜包/肉包+蔬菜。酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁，水果汁代替，最好是鮮榨的。

一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿。酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛保養；同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞新速度，加強細胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調節皮膚細胞角質化的過程。

一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治。粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力；再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業女性之首選方案。

最后，再來了解了解早餐的常見誤區是什么。

清早起床就吃早餐。不少習慣早起的人，在清早五六點鐘起床后就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需，也利于身體吸收。但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

邊走邊吃。很多人早上沒有時間做早餐，習慣在路邊購買早餐邊走邊吃，手動腳動嘴動全身運動，上班一族早晨都匆忙中度過，尤其住處離單位遠早餐往往都路上解決，小區門口、公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品。邊走邊吃對腸胃健康不利不利于消化和吸收；另外街頭食品往往存衛生隱患有可能病從口入。

“無肉不歡”。很多人嚷嚷著“不吃肉容易餓，餓了就沒有精神工作”，專家建議早上不宜吃過多油膩的失望，應當那選擇一些較為清淡的食物。

健康的一天就從營養早餐開始吧。