許多職業(yè)讓人不由自主地久坐，如作家、出納、會(huì)計(jì)、電腦操作人員，尤其是“網(wǎng)蟲(chóng)”們更是久坐“無(wú)動(dòng)于衷”。中外健美專家曾對(duì)長(zhǎng)期從事以上職業(yè)者進(jìn)行調(diào)查研究，認(rèn)為外坐少動(dòng)有很大弊病：
外坐者心肌衰弱
因?yàn)橥庾纳伲梭w對(duì)心臟工作量的需求減少，由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢，血液在動(dòng)脈中必然沉積，為高血壓、冠狀動(dòng)脈血栓癥埋下隱患。久坐血液循環(huán)不良靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴(kuò)張，血液淤積，導(dǎo)致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡，發(fā)生肛門(mén)疼痛、滴血或血便等，長(zhǎng)期將致貧血。婦女還會(huì)因盆腔靜脈回流受阻瘀血而易患盆腔炎、附件炎等婦科疾患。久坐引起肌肉酸痛人體內(nèi)的億萬(wàn)細(xì)胞要靠血的運(yùn)輸來(lái)完成其新陳代謝功能，久坐可使體內(nèi)攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。久坐引起頸椎疾病久坐不動(dòng)可引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲？？“頸曲”被破壞，形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀，影響了頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的血量和推動(dòng)，失去了體態(tài)美感。久坐易引起腰背痛坐時(shí)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會(huì)引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而痙攣。久坐引發(fā)關(guān)節(jié)病人體的骨骼中，各關(guān)節(jié)連接處只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)這一惟一的方法才會(huì)產(chǎn)生一種粘液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨連處干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病。久坐胃不好人體每日攝入的食物，久坐少動(dòng)而長(zhǎng)時(shí)間聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重而緊張，蠕動(dòng)得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。久坐易引起頭、足不適大腦會(huì)因身體活動(dòng)少，引起供血不足，出現(xiàn)頭暈和頭、足麻木等不適，長(zhǎng)此下去易致慢性眩暈等。
久坐精神壓抑
由于身體狀況互為影響，久坐會(huì)使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時(shí)還會(huì)虛火上升而致耳鳴、衄血等。久坐極易肥胖久坐不動(dòng)，機(jī)體對(duì)攝入的脂類、淀粉過(guò)多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)，使人肥胖。久而久之，各大、小動(dòng)脈管內(nèi)壁將淤積下大量脂類，導(dǎo)致全身組織系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，這無(wú)疑造成一種惡性循環(huán)。所以最好的辦法是，忙中偷閑地經(jīng)常起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。因職業(yè)關(guān)系無(wú)法在工作昌輕松的人們，可在平時(shí)多參加晨跑、散步、健美操等力所能及的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
鍛煉時(shí)應(yīng)該“先上后下”
在健身房里，有些健身者簡(jiǎn)單熱身之后便先進(jìn)行下肢練習(xí)，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結(jié)果往往導(dǎo)致健身者身體不適，甚至受傷，這多是因?yàn)樗麄冨憻挼捻樞虿粚?duì)，科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身。
在筆者工作的健身房里便遇到了幾位“先下后上”的受傷者：一位50歲左右的男會(huì)員，有一定的肌肉基礎(chǔ)和鍛煉經(jīng)歷，在咨詢教練后便進(jìn)行弓步蹲練習(xí)，此練習(xí)會(huì)員只需做3組，但是在做第2組時(shí)，會(huì)員便出現(xiàn)了腿部肌肉損傷；還有位會(huì)員在進(jìn)行熱身后去做深蹲練習(xí)，練習(xí)幾組之后突感頭暈惡心，出現(xiàn)急性休克的前期反應(yīng)。
這些情況在健身房里并不少見(jiàn)，這多是由鍛煉的先后順序安排不當(dāng)所致。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，腿部受力相對(duì)較大，并且腿部受力時(shí)間較長(zhǎng)。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會(huì)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，從而為腿部的動(dòng)作做好前期準(zhǔn)備。同時(shí)在上身鍛煉過(guò)程中，心肺功能相應(yīng)也有所提高，大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到了適當(dāng)?shù)膮⑴c，這樣則最大限度地避免了損傷。
因此，如果一天的鍛煉安排中有關(guān)于腿部的動(dòng)作，則可將腿部動(dòng)作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動(dòng)作安排在一周鍛煉內(nèi)容的最后階段，這是因?yàn)橥炔烤毩?xí)對(duì)體能消耗過(guò)大，而且腿部肌肉的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，至少需要2－3天，如果先練下肢有可能會(huì)影響以后的練習(xí)。
此外，在剛剛進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，以2－3組/天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù)。
小動(dòng)作讓健身化被動(dòng)為主動(dòng)
有人把現(xiàn)在的健身稱為被動(dòng)健身時(shí)代，搖擺機(jī)、跑步機(jī)、登山機(jī)……就是你不愿意動(dòng)，這些機(jī)器也會(huì)迫使你運(yùn)動(dòng)，前一段時(shí)間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機(jī)就是被動(dòng)健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動(dòng)”的理念，曾一時(shí)受到“太忙”、“懶得動(dòng)”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。
其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無(wú)處不能運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無(wú)限，化被動(dòng)為主動(dòng)。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉，吸煙對(duì)肺部影響較大，跳繩則簡(jiǎn)單易行，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10－20分鐘即可，工作之余晚餐之后無(wú)所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3－4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對(duì)那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開(kāi)與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài)）；適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。剛開(kāi)始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。
再不濟(jì)了，每次下班，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車。對(duì)于有車族，在不忙的時(shí)候把車放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢(qián)，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)。
小動(dòng)作收獲大健康
在寫(xiě)字樓上班的白領(lǐng)，往往是忙碌了一整天之后，頸后感覺(jué)像背了一座大山，很不是滋味。久而久之，頸椎病就會(huì)找上你。而頸椎病是一個(gè)長(zhǎng)期、緩慢的發(fā)病過(guò)程，并非一日之寒。所以年輕白領(lǐng)平常的小動(dòng)作對(duì)預(yù)防頸椎病十分重要。
走好每一步
常常坐著又很少運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)特別珍惜每天走路的機(jī)會(huì)。許多人走路習(xí)慣于自然松懈的狀態(tài)，使脊柱、頸椎無(wú)端受累。其實(shí)正確的走姿應(yīng)該是：站立時(shí)全身從腳心開(kāi)始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸；雙肩撐開(kāi)并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書(shū)；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)于一條垂線。隨著呼吸的調(diào)節(jié)，應(yīng)找到一種在微微的繃緊中放松的自信、自如的感覺(jué)。正確的站姿可從背貼墻面開(kāi)始訓(xùn)練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書(shū)。
行走時(shí)要牢記：雙手微微向身后甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時(shí)腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。正確的走姿應(yīng)在正確的站姿的基礎(chǔ)上進(jìn)行。頭一個(gè)月最難堅(jiān)持，如果你能堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月，那么正確的站姿、走姿將使你終生受益。
坐好每一分
很多白領(lǐng)在辦公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長(zhǎng)時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。
因此正確的坐姿實(shí)際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自然的提肩動(dòng)作，每隔5－10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰；描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10－30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。
還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫(xiě)字習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，如一時(shí)改不過(guò)來(lái)，可每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。
練好每一次
這里介紹幾種簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)方法僅供白領(lǐng)人士參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床，做時(shí)胸腹盡量貼地），啞鈴運(yùn)動(dòng)30次，或雙手向上向后跳躍（可在地毯上進(jìn)行）100次。
這種細(xì)水長(zhǎng)流的主動(dòng)鍛煉只要堅(jiān)持下去就會(huì)事半功倍，另外還要注意合理營(yíng)養(yǎng)、降脂、補(bǔ)鈣等等。
