許多職業讓人不由自主地久坐，如作家、出納、會計、電腦操作人員，尤其是“網蟲”們更是久坐“無動于衷”。中外健美專家曾對長期從事以上職業者進行調查研究，認為外坐少動有很大弊病：

外坐者心肌衰弱

因為外坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環減慢，血液在動脈中必然沉積，為高血壓、冠狀動脈血栓癥埋下隱患。久坐血液循環不良靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液淤積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛、滴血或血便等，長期將致貧血。婦女還會因盆腔靜脈回流受阻瘀血而易患盆腔炎、附件炎等婦科疾患。久坐引起肌肉酸痛人體內的億萬細胞要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能，久坐可使體內攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。久坐引起頸椎疾病久坐不動可引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲？？“頸曲”被破壞，形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀，影響了頸椎動脈對頭部的血量和推動，失去了體態美感。久坐易引起腰背痛坐時軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。脊椎肌肉也因循環欠佳而痙攣。久坐引發關節病人體的骨骼中，各關節連接處只有通過運動這一惟一的方法才會產生一種粘液，以防止骨骼間相互磨損。而久坐少動會導致骨連處干燥，繼而引發關節病和脊椎病。久坐胃不好人體每日攝入的食物，久坐少動而長時間聚積于胃腸，使胃腸負荷加重而緊張，蠕動得不到緩和，易致胃及十二指腸部潰瘍。久坐易引起頭、足不適大腦會因身體活動少，引起供血不足，出現頭暈和頭、足麻木等不適，長此下去易致慢性眩暈等。

久坐精神壓抑

由于身體狀況互為影響，久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。久坐極易肥胖久坐不動，機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉變為脂肪貯存體內，使人肥胖。久而久之，各大、小動脈管內壁將淤積下大量脂類，導致全身組織系統供血不足，加速以上疾病的發生，這無疑造成一種惡性循環。所以最好的辦法是，忙中偷閑地經常起來活動活動。因職業關系無法在工作昌輕松的人們，可在平時多參加晨跑、散步、健美操等力所能及的運動鍛煉。

鍛煉時應該“先上后下”

在健身房里，有些健身者簡單熱身之后便先進行下肢練習，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結果往往導致健身者身體不適，甚至受傷，這多是因為他們鍛煉的順序不對，科學鍛煉的順序應該是先上身后下身。

在筆者工作的健身房里便遇到了幾位“先下后上”的受傷者：一位50歲左右的男會員，有一定的肌肉基礎和鍛煉經歷，在咨詢教練后便進行弓步蹲練習，此練習會員只需做3組，但是在做第2組時，會員便出現了腿部肌肉損傷；還有位會員在進行熱身后去做深蹲練習，練習幾組之后突感頭暈惡心，出現急性休克的前期反應。

這些情況在健身房里并不少見，這多是由鍛煉的先后順序安排不當所致。在運動時，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運動當中，腿部受力相對較大，并且腿部受力時間較長。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會使肌肉和韌帶充分預熱，從而為腿部的動作做好前期準備。同時在上身鍛煉過程中，心肺功能相應也有所提高，大肌肉群之間的協同部位也得到了適當的參與，這樣則最大限度地避免了損傷。

因此，如果一天的鍛煉安排中有關于腿部的動作，則可將腿部動作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動作安排在一周鍛煉內容的最后階段，這是因為腿部練習對體能消耗過大，而且腿部肌肉的恢復時間也相對較長，至少需要2－3天，如果先練下肢有可能會影響以后的練習。

此外，在剛剛進行腿部鍛煉時，強度不宜過大，以2－3組/天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習的重量和組數。

小動作讓健身化被動為主動

有人把現在的健身稱為被動健身時代，搖擺機、跑步機、登山機……就是你不愿意動，這些機器也會迫使你運動，前一段時間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機就是被動健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動”的理念，曾一時受到“太忙”、“懶得動”的人的追捧，最后發現，這樣不是在減肥而是在找病。

其實想運動無處不能運動，一個小動作就能讓你受益無限，化被動為主動。比如一根繩子隨時就能鍛煉，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強心肺功能及協調性。每次10－20分鐘即可，工作之余晚餐之后無所不能。

即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態，防止腰背疼痛，預防腹部下垂。動作很簡單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時呼氣，還原時吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3－4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時以動態休息為好，以減輕肌肉酸痛。

對那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態）；適當調整步幅以保持身體的平衡與穩定。剛開始時可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學，你可以做俯臥撐。

再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，干嗎非要擠公交車。對于有車族，在不忙的時候把車放在家里走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計劃做貢獻。

小動作收獲大健康

在寫字樓上班的白領，往往是忙碌了一整天之后，頸后感覺像背了一座大山，很不是滋味。久而久之，頸椎病就會找上你。而頸椎病是一個長期、緩慢的發病過程，并非一日之寒。所以年輕白領平常的小動作對預防頸椎病十分重要。

走好每一步

常常坐著又很少運動的人，應特別珍惜每天走路的機會。許多人走路習慣于自然松懈的狀態，使脊柱、頸椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸；雙肩撐開并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應于一條垂線。隨著呼吸的調節，應找到一種在微微的繃緊中放松的自信、自如的感覺。正確的站姿可從背貼墻面開始訓練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書。

行走時要牢記：雙手微微向身后甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在正確的站姿的基礎上進行。頭一個月最難堅持，如果你能堅持練習三個月，那么正確的站姿、走姿將使你終生受益。

坐好每一分

很多白領在辦公室坐著時習慣于駝著背、哈著腰，加上長時間低頭伏案，使頸椎處于長時間的向前屈的勞累狀態，頸后肌處于強直狀態，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。

因此正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應盡量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應經常隨呼吸做自然的提肩動作，每隔5－10分鐘應抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰；描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作臺傾斜10－30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經常用椅背頂住后腰稍作休息。

還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫字習慣的白領應注意糾“偏”，如一時改不過來，可每小時緩緩轉動頭部片刻以消除“偏頸”狀態導致的肌肉疲勞。

練好每一次

這里介紹幾種簡易的運動方法僅供白領人士參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床，做時胸腹盡量貼地），啞鈴運動30次，或雙手向上向后跳躍（可在地毯上進行）100次。

這種細水長流的主動鍛煉只要堅持下去就會事半功倍，另外還要注意合理營養、降脂、補鈣等等。