作為一名現代辦公室白領，就意味著每天要度過超出8小時的寫字樓時光，長時間趴在電腦前頸肩處不免酸痛難忍，甚至產生頭暈目眩、眼眶脹痛等癥狀也不足為奇，如何不讓這漫長時光成為損耗身體的殺手？現在開始拯救你的頸肩！
 

容易導致頸肩酸痛的8大狀況，你有嗎？

“高枕無憂”，”喜穿露肩衣“，”愛用超大包“，那些你習以為常的生活小習慣可能就是導致你肩酸的罪魁禍首，如果經常發生以下現象，你就應當引起注意了！

1、不用臺式機，而使用筆記本電腦

與臺式機相比，筆記本電腦由于鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，而熒光屏較低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受著過大的拉力，肩膀肌肉緊張引致疼痛。

2、經常在脖子上掛著裝飾項鏈

層層疊疊的夸張裝飾項鏈絕對可以拯救一件平淡無奇的上衣，但是務必要注意的是，長時間佩戴沉重的裝飾項鏈容易給脖子造成負擔，導致頸間莫名的酸痛。

3、一有空就玩智能手機

休息，坐車，等人，兼具上網和游戲的智能手機確實是打發無聊時間的法寶，但是長時間低頭玩智能手機，乃至玩到忘我境界的做法并不可取，容易誘發頸痛或手臂麻痹等現象。

4、每天超過6小時以上伏案工作

長時間伏案工作，始終保持同一動作，會引起頸肩肌肉發僵、發硬、疼痛，頸部活動受限等狀況，同時不恰當的坐椅位置和不良的坐姿都是造成肩背酸痛的重要因素。

5、喜歡穿露肩的衣服

時髦又性感的露肩衣是很多MM的夏日最愛，殊不知長期將肩膀暴露在外很容易受涼，也就是中醫所謂的寒氣入里，步入中年后更易患肩周炎，到時想要根除就很困難了。

6、冬天比普通人穿得多

虛寒體質者常常四肢冰冷，這主要是由于末梢血液循環不良引起的，這種體質要尤為注意預防和鍛煉，比常人更易引發肩關節酸痛及肩周炎、頸椎病等慢性的肩頸疾病。

7、因為工作關系經常提重物，喜歡背大包

背著超大包包，手提大小購物袋逛街shopping，抑或是出差旅行拖拉的沉重行李箱，經常提舉過重的物件，都有可能會給脊椎帶來各種傷害，導致肌肉拉傷及炎癥的產生。

8、睡覺使用較高的枕頭

睡眠本是人體休息的時間，但如果一直枕著過高的枕頭，相當于整個睡眠中都被迫處于低頭、頭向左側或者向右側的狀態，即使是休息頸椎也得不到放松，當然容易造成頸椎問題。

辦公室OL頸肩大拯救

7部家庭練習操，輕松舒緩頸肩疲勞

簡單的家庭練習操可以有效預防，并改善頸椎及肩椎問題的小練習。7部簡單易學又非常有效果，可以邊看電視邊練習，只需準備椅子和一條毛巾，即便是有點小懶的MM，也不會感到太辛苦，趕快站起來運動一下吧！

這種操作每天只需做一次，一般選在晚上比較好，時間不要超過半小時。在操作之前，配合一些熱療法，如用熱毛巾敷，對肩部進行淋浴、泡浴等效果會更好哦！

一、胸部大擴展

1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜后伸展，收攏肩胛骨，擴展胸腔，保持幾秒鐘。

2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘兩個動作，重復5-8次。

Tips：動作一定要慢哦，總是伸展或收縮到極限，但不宜用力牽扯肌肉。

二、頸部加點力

用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾應與地面保持平行，頸部肌肉用力使頭向后頂，保持片刻，重復5次左右。

Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習才有收獲哦！

三、偏頭小動作

左手叉腰，右手按住左側太陽穴，呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻后換方向，可重復5-8次。

Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓，否則效果會適得其反哦！

四、后頸做運動

身體挺直站立，將雙手十指交叉放在頸后，用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸后肌肉，大約10次左右就可以。

Tips：這個動作可以放松肌肉，促進血液循環，防止后面的難度動作引起肌肉拉傷的好辦法。

五、手握毛巾舉起來

盡力抬高手臂至腦后，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到肩部的肌肉在夾緊，而放松下來后，又得到了松弛，重復5-8次。

Tips：如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做這個動作，讓支持肩頸部的后背肌肉放松。

六、左右推推肩

挺直腰肢，雙腿分開站立，雙手胸前合十，呼氣向左轉頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻。然后做反向做此動作，重復5-8次。

Tips：轉頭時下巴要與地面平行，雙手推動時身體不能扭轉哦，這個動作可以有效緩解肩部酸痛。

七、吸氣抬頭望

伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔，吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨，重復5-8次。

Tips：不管是抬頭還是低頭時，都要盡量舒展自己的脖頸肌肉，不能縮著哦！

Part2：OFFICE方案

簡單辦公室工間操，緩解疲勞

在空調不停吹的室內，長時間面對電腦保持同一姿勢不免感到酸痛不適，忙中偷閑的辦公室瑜伽小動作、舒緩疲勞的穴位按摩法，同時結合正確的坐姿以及按摩工具的輔助，輕松緩解肩酸癥狀！

一、工間美體瑜伽二式

減緩肩酸背痛，預防肩頸勞損，保持挺拔玉體

1、臀部坐在椅子偏前部，雙腿向前伸直，雙手放在體后十指相扣，先吸氣抬頭挺胸，手臂向后并且向下拉動雙肩后展，保持6—8次呼吸

2、然后呼氣身體向下，用胸腹盡量去夠腿部，手臂抬高離開身體，盡量抬頭，保持68次呼吸，吸氣還原。

二、行之有效的穴位按摩法

每天趴在電腦前，會覺得脖子肩膀酸痛僵硬，頭暈目眩，這些都是由于頸椎不適引起的。簡單的的頸部穴位按摩，能起到通經活絡、清腦明目，解痙止痛的作用。長期伏案工作的人、輕度頸椎病的病人適宜經常做。

1、拿捏頸肌：將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側頸外側，其余四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，拿捏至20—30次。

2、按揉缺盆：缺盆穴位于鎖骨上緣中點的凹陷處，可用食指按壓此穴位，按揉10—20次，可以很好地配合肩井緩解肩酸背痛。

3、按壓肩井：肩井穴位于大椎與肩峰連線中點，以中指的指腹按壓10—20次，左右兩側交替進行，有治療肩酸痛、頭酸痛，以及落枕等問題的作用。

三、一有空就堅持做這些姿勢

預防肩膀疼的方法很簡單，每隔一段時間站起來活動活動，扭動扭動身體，也可以做做以下幾個動作，會讓你的肩膀變得更輕松。

抬頭挺胸最護脖子

在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，這個姿勢一般人很難持續下去，可以做只一會兒，歇一會兒，然后在做。抬頭挺胸這個小動作看似簡單，卻可以有效減輕脖子的負擔。

全身舒展放松肌肉

坐在椅子上，把左手掌墊在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻緊，這時右手從頭頂上繞過置于左耳上方，輕輕把頭部扳向右側，練習完成后換另一側。這個動作可以讓自己肩膀和頸部的肌肉得到徹底的舒展。

久坐時戴好護頸枕

舒適又有支撐力的護頸枕，能讓脖子擺正姿勢，有正確的曲線，在上班休息的時候不妨戴著護頸枕，好好呵護自己的頸部，但是護頸枕只有輔助作用，不能作為治療手段。

電動按摩護頸枕

護頸枕獨特的U型設計能和您的頸部完美貼合，緩解分散來自頸椎部分的外力，而枕頭內部的震動式按摩器能有效按摩肌肉，消除頸部疲勞。

推薦：頸肩健康生活習慣小常識

除了針對性的按摩和運動操之外，OL們千萬不要忽視一些日常生活小習慣的影響，或多或少都能幫助你預防或者改善肩頸酸痛的癥狀。

1、堅持運動，改變不良姿勢

對于輕度頸椎病的患者和希望預防頸椎病的人來說，對抗性活動是最好的選擇，打羽毛球、放風箏、游蛙泳等都是對頸椎有益的活動。同時避免不良姿勢，比如躺在床上看電視、看書，長期偏一側睡覺，用肩膀夾耳朵講電話等等。

2、小心高跟鞋的危害

OL大都喜歡穿高跟鞋，殊不知束縛腳趾的美鞋可能會導致足部受壓，最終影響上半身的血液循環，成為導致肩膀酸疼的一個原因。所以，被肩膀酸痛所煩擾的人，先看看你經常穿的鞋子的大小和鞋跟高度是否合適。

3、在睡眠中舒緩頸部壓力

一個符合人體曲線的枕頭有一定的承托力，高度為12-16CM，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰，習慣側臥位者，應將使枕頭與肩同高。有效分解頭部、頸部、肩部的壓力，讓頸椎在睡眠中自我修復。

正確：100%承托頸椎，完美貼合頸部線條

錯誤：頸椎沒有得多承托，頸部與枕芯無法貼合

4、防止寒氣侵襲

受涼會讓肩頸部血流不暢，加重疼痛僵硬的癥狀，所以不要為了美麗而把肩頸肌膚一直露在外面。在空調很足的辦公室里備一件披肩或者大圍巾，注意保暖，讓血液循環加快，關節順暢運行，以防寒氣入侵。

5、熱毛巾敷脖子側面可減輕酸痛感

一天工作下來肩酸背痛、疲憊不堪，此時可用毛巾熱敷以舒緩僵硬酸痛的肌肉，熱敷的部位不僅僅是肩膀及脖子后方的酸痛部位，還有脖子前方的斜側面、連接耳朵和鎖骨區域，因為這個部位是脖子收到壓迫后，傳達酸痛的神經發出的地點，也應當用毛巾熱敷。

6、不要讓穴位按摩器弄傷了肌肉

既可以緩解疲勞，還能讓你活動一下筋骨的穴位按摩器在白領中使用非常普遍，但是要注意的是，休息睡眠的過程中和吃飯后的半小時內不能使用肩部按摩器，使用肩部、頸部按摩器不要超過10分鐘，以防使用時間過長對身體造成傷害，同時避免集中一個地方按摩可能會引發的炎癥。

使用按摩器后為促進體內代謝物質的排泄，需要及時補充適量的白開水。

7、膏藥抗肩酸

除了熱敷治療法之外，當肩頸酸痛的癥狀比較嚴重時，需要結合藥用外貼膏藥來緩解癥狀，可根據引起酸痛的原因選擇燙熨、通絡、鎮痛等功效的外貼膏藥，或者用紅花油局部外涂后用手掌按摩患處至發熱，有消炎止痛的效果。