坐辦公室的白領不知有沒有這樣的感覺，不管你是在寫字、做家務，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下對你發起突然襲擊，所以你必須防患于未然，及早預防。
 

觀察你的姿勢當脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。

不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應盡力保持良好的姿勢。

給背部以支撐

另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經常變換靠背的傾斜度。

經常活動

在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。

伸展背部

對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩。

恰當提舉物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當你提東西時，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負。手袋超重會明顯增加背部負擔，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會使重量在背上均衡分布。

睡覺時鍛煉

平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線;如果是側臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。

保持健康苗條

防止背痛的一個辦法是維持理想的體重。如果你超重的話，肌肉會處于不良狀態。建議你每周進行4次20~30分鐘的有氧健身運動，并注意飲食結構，多吃低脂肪、有營養的食物。

小體操緩解腰背肩頸疼痛

小體操第一段：仰臥躺在床上，然后下腹部用力，將雙腿抬至上空，直到大腿與腹部垂直，同時小腿和大腿成直角。保持動作5秒鐘后，就繼續將大腿與地面垂直的方向上舉，知道臀部稍微離開地面，但是背部仍然接觸地面。這樣做可以增加下腹部的力量，促進下肢血液循環。

小體操第二段：平躺的姿勢，自主彎曲膝蓋，直到雙手可以自然環抱雙膝為止，然后用雙手緊緊地抱住膝蓋并且盡量向肩部的方向進行運動，同時頭部不能離開地面。這樣可以起到拉伸腰部的作用，每進行一次就保持1分鐘，然后休息30秒后繼續重復此動作。

小體操第三段：鋪著墊子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前傾，用雙手撐住地面，支撐身體，然后伸出左臂和右腿，處于同一水平面上并保持伸直，持續5-10秒鐘，將手腳收回，身體保持不動，換另外一手一腳繼續進行。如此一來，可以起到伸展背部的作用，對于久坐甚至彎腰含胸久坐的白領來說，可以舒緩背部不適。

小體操第四段：仰臥的姿勢，向上舉起雙腿，將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，雙腳成重疊姿勢，雙手用力抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部的方向拉動，直到臀部和大腿外側有拉伸感為宜，拉伸的時候保持10秒鐘，放松后重復進行，直到肌肉感覺舒適，可以放松臀部肌肉以及大腿緊繃的感覺。

小體操第五段：跪姿，頭低下直到出現雙下巴為止，將手臂向兩邊慢慢上舉，直到小臂與上手臂成直角，小臂位于頭的后面，雙手緊扣將頭、手、肘、上臂同時往腰腹的方向拉動，讓肌肉保持5秒鐘緊張的狀態，有助于放松鍛煉肩部肌肉。

上班族工作久坐對身體造成很大的傷害，腰酸背痛是常見癥狀，以上是一些能有效緩解這種狀況的小體操，上班族不妨在閑暇時間來運動一下。